A cura di Francesco Pignatti, www.ironmanager.it
Lo scrittore Cesare Angelini una volta scrisse che “la bicicletta è l’immagine visibile del vento”. Il ciclismo fa parte della nostra identità nazionale come il gioco del pallone. Se avete un nonno appassionato di ciclismo sicuramente si ricorderà la celebre radiocronaca a cura di Mario Ferretti della tappa Cuneo-Pinerolo del Giro d’Italia del 1949: “Un uomo solo al comando… la sua maglia è bianca e celeste… il suo nome è Fausto Coppi“.
I più giovani invece si ricorderanno di Marco Pantani e delle sue epiche scalate in bicicletta: “La montagna non è per tutti” era solito ricordare. Sia che si tratti di bici su strada o mountain bike il fascino della bicicletta rimane tale. Come ci si può preparare al meglio per le prime uscite in bicicletta durante la bella stagione?
1. Flessibilità
Il miglior modo per diventare più bravi in bicicletta è “prendere la bicicletta e pedalare”. La pratica regolare dello stretching tuttavia aiuta a ridurre le tensioni muscolari, a migliorare la pedalata, la postura sul sellino e la posizione aerodinamica del busto. Un’attenzione particolare dovrebbe essere riposta sui flessori dell’anca, femorali e quadricipiti.
2. Cyclist Squat
In palestra l’allenamento dovrebbe essere strutturato in modo tale da enfatizzare l’ipertrofia della parte inferiore del corpo pur lavorando anche la parte superiore con range di ripetizioni per sviluppare la forza resistente. Uno degli esercizi ideali per i ciclisti è il cosiddetto cyclist squat o quads squat. Si tratta di una variante dello squat popolarizzata da Charles Poliquin con maggior enfasi sui quadricipiti. Per eseguirlo basta posizionare un rialzo di pochi centimetri sotto i talloni in modo tale da portare più enfasi sui quadricipiti durante l’intero arco del movimento.
3. Sprint a intervalli
Nel corso della settimana è importante inserire sessioni di allenamento in bicicletta più brevi ma impostate con cambi a intervalli repentini di velocità per migliorare la nostra capacità cardio-respiratoria e stamina. Dopo un a decina di minuti di riscaldamento consiglio di alterare 10 secondi di sprint al massimo delle nostre capacità a 50 secondi di pedalata normale, il tutto ripetuto dalle 5 alle 10 volte. Finiti gli sprint a intervalli si può concludere la seduta con altri 10 minuti di defaticamento. Per misurare l’intensità dello sforzo consiglio sempre di utilizzare la scala Rpe (Rate of Perceived Exter- tion) piuttosto che i battiti cardiaci o la velocità sul display della bici.
La scala RPE per l’intensità dello sforzo
La scala Rpe (Rate of Perceived Exertion), come dice il nome, fornisce un’indicazione soggettiva della percezione dello sforzo durante l’esecuzione di una serie o durante una sessione di cardio. La scala presenta valori da 1 a 10, dove 10 corrisponde al massimo sforzo sostenibile solo per pochi secondi, 9 uno sforzo sostenibile fino ad un massimo di 10 secondi, 8 uno sforzo meno intenso, 7 ancora meno intenso e così via. Durante gli allenamenti a intervalli è importante riuscire ad aumentare la nostra soglia di massimo sforzo cercando di andare oltre la performance precedente per migliorare la nostra capacità cardio-respiratoria e livello di fitness in generale.
